Zimné mesiace môžu byť pre náš spánkový režim náročné. Skoré stmievanie, nižšie teploty a menej prirodzeného svetla nám ovplyvňujú cirkadiánny rytmus, čo môže viesť k problémom so zaspávaním či so vstávaním. Udržiavanie zdravého spánkového režimu je však pre naše telo nevyhnutné – najmä preto, že v zime sa náš imunitný systém potrebuje viac regenerovať.
Upravte teplotu v spálni
Pre dobrý spánok je kľúčová teplota v spálni. Odporúčaná teplota pre spánok je medzi 16 až 18 °C, pričom mierne chladnejšie prostredie podporuje hlboký spánok. Ak je izba príliš horúca alebo príliš chladná, môže to narušiť vaše spánkové cykly. Skúste preto pred spaním vyvetrať miestnosť a podľa potreby prispôsobiť kúrenie, aby ste si zabezpečili ideálne podmienky.
Dodržujte pravidelný režim
Pravidelnosť je základom zdravého spánku. V zimných mesiacoch je však prirodzené, že sa cítime ospalejší skôr večer. Choďte spať a vstávajte v rovnaký čas každý deň, aj cez víkendy, aby si telo zvyklo na určitý režim. Pomôžete tak svojmu telu zvládnuť prirodzené zmeny svetla a tmy.
Pozor na umelé svetlo
Zimné mesiace často nútia ľudí tráviť viac času pod umelým osvetlením. To môže narušiť tvorbu melatonínu, hormónu, ktorý nám pomáha zaspávať. Vyhýbajte sa modrému svetlu z obrazoviek aspoň hodinu pred spaním a namiesto toho využite teplé svetlo, ktoré telo upokojí a pripraví na spánok. Ak máte problémy so spánkom, zvážte aj používanie svetelných terapií počas dňa, aby ste doplnili chýbajúce denné svetlo.
Vyhnite sa ťažkému jedlu večer
Večerné ťažké jedlá môžu zbytočne zaťažiť tráviaci systém a zhoršiť kvalitu spánku. Ľahká večera aspoň dve hodiny pred spaním vám môže pomôcť zaspávať rýchlejšie a bez pocitu ťažkosti. Ak máte hlad pred spaním, skúste si dať ľahký snack s obsahom tryptofánu, ako je napríklad banán alebo oriešky, ktoré podporujú prirodzenú tvorbu melatonínu.
Relaxujte pred spaním
Naša myseľ aj telo potrebujú čas na uvoľnenie pred spaním. Skúste pred spaním využiť niektoré relaxačné techniky, ako je hlboké dýchanie, čítanie knihy alebo teplý kúpeľ. Tieto malé rituály pomáhajú telu oddeliť rušný deň od času na oddych a podporujú kvalitnejší spánok.
Zvýšte pohyb počas dňa
Aj keď zima neprináša ideálne podmienky na vonkajšie aktivity, pravidelný pohyb je jedným z najlepších spôsobov, ako zlepšiť kvalitu spánku. Krátke prechádzky na čerstvom vzduchu alebo mierne cvičenie počas dňa pomáhajú telu efektívnejšie sa pripraviť na spánok.
Vyskúšajte bylinky a prírodné doplnky
Niektoré bylinky, ako valeriána alebo levanduľa, majú prirodzený upokojujúci účinok a môžu pomôcť pri problémoch so spánkom. Pred spaním môžete vypiť šálku teplého bylinkového čaju, aby ste si zabezpečili pokojný a hlboký spánok.
Zimné mesiace prinášajú zmenu nielen pre prírodu, ale aj pre nás a náš spánok. S niekoľkými malými úpravami vo svojom spánkovom režime a denných návykoch si môžete zabezpečiť kvalitný odpočinok a pripraviť sa na zimné obdobie plné zdravia a energie.
