Regenerácia svalov po tréningu stojí na štyroch veciach v tomto poradí: spánok, jedlo s dostatkom bielkovín a sacharidov, pokrytie mikroživín a až potom doplnkové metódy ako studený kúpeľ. Otužovanie po ťažkom tréningu preukázateľne zmierňuje svalovicu, ale po silovom tréningu zameranom na rast svalov ho treba načasovať inak, inak môže brzdiť výsledky. Vitamíny a minerály nezrýchlia regeneráciu zázrakom, ale ich nedostatok ju spoľahlivo spomalí.
Čo sa deje v tele po ťažkom tréningu
Intenzívny tréning spôsobí v svalových vláknach drobné poškodenia, vyčerpá zásoby glykogénu a zvýši hladinu stresových hormónov. Samotné zosilnenie neprichádza počas tréningu, ale po ňom, keď telo poškodenie opravuje a pripravuje sval na vyššiu záťaž.
Svalovica (odborne DOMS, oneskorená svalová bolestivosť) sa objavuje 12 až 24 hodín po záťaži a vrcholí zvyčajne medzi 24. a 72. hodinou. Najčastejšie po nezvyknutom pohybe a po excentrickej záťaži, teda pri brzdení pohybu, napríklad pri behu z kopca alebo pomalom spúšťaní činky. Nie je to „kyselina mliečna v svaloch“, laktát sa z krvi vyplaví do hodiny po výkone.
Z toho vyplýva praktický záver: regenerácia nie je jedna procedúra po tréningu, ale 48 až 72 hodín, počas ktorých telo potrebuje materiál, energiu a pokoj.
Spánok a aktívny odpočinok
Spánok je najlacnejší a najúčinnejší nástroj regenerácie. V hlbokom spánku vrcholí vyplavovanie rastového hormónu a telo najintenzívnejšie opravuje tkanivá. Dospelým sa odporúča 7 až 9 hodín, športovcom v tréningovom bloku skôr horná hranica.
Zdroj obrázku: Higgsfield
- Choďte spať v rovnakom čase aj cez víkend, pravidelnosť má väčší vplyv než jedna dlhá noc.
- Ťažký večerný tréning ukončite aspoň dve hodiny pred spaním.
- V deň po náročnom tréningu zvoľte aktívny odpočinok: 20 až 40 minút chôdze, bicykla alebo plávania v nízkej intenzite. Mierny pohyb prekrví svaly a svalovicu zmierňuje lepšie než celý deň na gauči.
Strava po tréningu
Jedlo po tréningu má tri úlohy: dodať bielkoviny na opravu svalov, doplniť glykogén a nahradiť stratené tekutiny.
| Čo | Koľko | Prečo |
| Bielkoviny | 20–40 g v jedle, spolu 1,4–2,0 g na kg hmotnosti denne | stavebný materiál na opravu svalových vlákien |
| Sacharidy | po vytrvalostnom tréningu 1,0–1,2 g/kg za hodinu počas prvých 4 hodín, ak vás čaká ďalší výkon do 24 h | doplnenie glykogénu |
| Tekutiny | 1,25–1,5 l na každý kilogram straty hmotnosti počas tréningu | rehydratácia vrátane sodíka |
Zdroje: pozičné stanovisko ISSN k bielkovinám (Jäger et al., 2017) a k načasovaniu živín (Kerksick et al., 2017), odporúčania ACSM k hydratácii.
Nemusí to byť proteínový nápoj. Tvaroh s ovocím, vajíčka s pečivom, ryža s kuracím mäsom alebo strukoviny s obilninou pokryjú potrebu rovnako. Rozhoduje celkový denný príjem, „anabolické okno“ 30 minút po tréningu je menej prísne, než sa tradovalo. Dôležité je, aby jedlo prišlo v priebehu niekoľkých hodín.
Kto trénuje pravidelne a nevie, či jeho strava stačí, alebo má za sebou roky diét, ušetrí čas s odborníkom. Pri výživovom poradenstve UzdravTelo začína spolupráca bezplatnou konzultáciou a analýzou stravovacích návykov, na ktorú nadväzuje jedálniček na mieru z bežne dostupných potravín a pravidelné kontrolné konzultácie osobne, telefonicky alebo online. Poradkyňa pritom nepredáva koktejly ani doplnky stravy, takže odporúčanie nie je naviazané na predaj.
Vitamíny a minerály pre športovcov
Pri pestrej strave pokryje väčšina ľudí potrebu mikroživín z jedla. Športovci však vypotia viac minerálov a v našich zemepisných šírkach od októbra do marca koža takmer nevytvára vitamín D. Práve tu sa oplatí zamerať pozornosť.
| Živina | Čo o nej hovorí schválené zdravotné tvrdenie EÚ | Kde ju nájdete v strave |
| Horčík | prispieva k normálnej činnosti svalov a k zníženiu vyčerpania a únavy | orechy, semienka, strukoviny, celozrnné obilniny |
| Vitamín D | prispieva k udržaniu normálnej činnosti svalov a normálneho stavu kostí | tučné ryby, vajcia; v zime slnko nestačí |
| Vitamín C | prispieva k normálnej funkcii imunitného systému počas intenzívnej fyzickej námahy a po nej | paprika, citrusy, kapusta |
| Zinok | prispieva k normálnej syntéze bielkovín | mäso, strukoviny, tekvicové semienka |
Ak chcete príjem mikroživín doplniť cielene, vitamíny a minerály v ponuke Donotage.sk zahŕňajú napríklad kombináciu vitamínov D3 a K2 s horčíkom vo forme treonátu alebo večerný nápoj s horčíkom a L-theanínom. Pred dlhodobým užívaním vitamínu D je rozumné dať si zmerať jeho hladinu v krvi.
Pozor na megadávky antioxidantov. Štúdia Paulsen et al. (2014) ukázala, že denné dávky 1 000 mg vitamínu C spolu s vitamínom E utlmili niektoré tréningové adaptácie svalov. Doplnky majú pokryť nedostatok, nie ho prestreliť.
Zdroj obrázku: Higgsfield
Otužovanie a studený kúpeľ
Studený kúpeľ po záťaži je jedna z najlepšie preskúmaných doplnkových metód regenerácie. Metaanalýza Machado et al. (2016) našla najlepší účinok na svalovicu pri vode s teplotou 10 až 15 °C a ponore 11 až 15 minút. Prehľad Cochrane (Bleakley et al., 2012) potvrdil, že ponor do studenej vody zmierňuje svalovú bolestivosť 24 až 96 hodín po výkone lepšie než pasívny odpočinok.
Dôležitá výnimka: štúdia Roberts et al. (2015) zistila, že pravidelný studený kúpeľ hneď po silovom tréningu počas 12 týždňov znížil prírastok svalovej hmoty a sily. Chlad tlmí zápalovú reakciu, ktorá je pri raste svalov žiaduca.
| Typ tréningu | Studený kúpeľ | Načasovanie |
| Vytrvalostný tréning, zápas, turnaj | áno | ideálne do hodiny po výkone |
| Viac výkonov za sebou (turnaj, sústredenie) | áno | medzi výkonmi |
| Silový tréning na rast svalov | s rozvahou | v deň bez posilňovania alebo najskôr 6–8 h po ňom |
| Otužovanie pre pohodu a návyk | áno | kedykoľvek, ideálne ráno |
Ako začať s otužovaním
- 1. týždeň: na konci sprchy 30 sekúnd studenej vody, sústreďte sa na pomalý výdych.
- 2. týždeň: 1 až 2 minúty studenej sprchy celého tela.
- 3. týždeň: prvý ponor do vody s teplotou okolo 15 °C na 2 až 3 minúty.
- 4. týždeň a ďalej: postupné predlžovanie ponoru, nie znižovanie teploty za každú cenu.
Prvé minúty ponoru spúšťajú šokovú reakciu na chlad, zrýchlený dych a tep. Preto nikdy neotužujte sami v otvorenej vode a pri ochoreniach srdca, vysokom krvnom tlaku alebo Raynaudovom syndróme sa najprv poraďte s lekárom.
Prečo záleží na stálej teplote
Rieka alebo jazero majú v októbri inú teplotu než v januári, v lete sú na regeneračný ponor príliš teplé. Kto chce studený kúpeľ zaradiť do tréningového plánu pravidelne, potrebuje vodu, ktorej teplotu pozná. Na to slúžia ochladzovacie kade: kade bez ohrevu na studený kúpeľ po tréningu alebo po saune, určené na celoročné státie vonku. V ponuke LUXURELAX sú jedno- a dvojmiestne modely s vložkou z dreva, sklolaminátu alebo nerezovej ocele a s možnosťou chladiča vody, ktorý drží nastavenú teplotu aj v lete.
Týždenný plán regenerácie
Príklad pre rekreačného športovca, ktorý trénuje štyrikrát týždenne:
| Deň | Tréning | Regenerácia |
| Pondelok | silový tréning | jedlo s 30–40 g bielkovín, bez studeného kúpeľa |
| Utorok | beh / bicykel | studený kúpeľ 10–15 °C, 10 minút |
| Streda | voľno | aktívny odpočinok 30 minút, strečing |
| Štvrtok | silový tréning | jedlo s bielkovinami, spánok 8+ hodín |
| Piatok | voľno | ranné otužovanie 3–5 minút |
| Sobota | dlhší vytrvalostný výkon | sacharidy + tekutiny, studený kúpeľ |
| Nedeľa | voľno | chôdza, príprava jedál na týždeň |
Kedy regenerácia nestačí
Ak po týždni ľahšieho tréningu pretrváva únava, zhoršuje sa výkon, pokojový tep je ráno trvalo vyšší o 5 a viac úderov, zle spíte alebo častejšie ochoriete, telo pravdepodobne nestíha. Vtedy nepomôže ďalší doplnok ani dlhší ponor, ale menej tréningu na jeden až dva týždne. Ak ťažkosti pretrvávajú, patria k lekárovi alebo športovému fyzioterapeutovi.
Text má informačný charakter a nenahrádza konzultáciu s lekárom. Doplnky stravy nie sú náhradou pestrej stravy.
Zdroje
- Bleakley C. et al. (2012): Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews.
- Machado A. F. et al. (2016): Can water temperature and immersion time influence the effect of cold water immersion on muscle soreness? Sports Medicine 46(4).
- Roberts L. A. et al. (2015): Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. Journal of Physiology 593(18).
- Paulsen G. et al. (2014): Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans. Journal of Physiology 592(8).
- Jäger R. et al. (2017): ISSN Position Stand: protein and exercise. JISSN 14:20.
- Kerksick C. M. et al. (2017): ISSN Position Stand: nutrient timing. JISSN 14:33.
- Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 – zoznam povolených zdravotných tvrdení.
FAQ
Ako dlho trvá regenerácia svalov po tréningu?
Pri bežnom tréningu 24 až 48 hodín, po veľmi náročnom alebo nezvyknutom výkone 72 hodín aj viac. Svalovica vrcholí zvyčajne druhý deň. Tú istú svalovú partiu je rozumné znova zaťažiť intenzívne až vtedy, keď bolestivosť odznie a výkon sa vráti na pôvodnú úroveň.
Ako urýchliť regeneráciu svalov?
Najväčší vplyv má spánok 7 až 9 hodín, dostatok bielkovín (1,4–2,0 g na kg denne) a doplnenie tekutín. Pomáha aj aktívny odpočinok v nízkej intenzite a studený kúpeľ pri teplote 10 až 15 °C po vytrvalostnom výkone. Doplnky majú zmysel, keď strava nepokryje potrebu mikroživín.
Pomáha otužovanie na svalovicu?
Áno. Ponor do vody s teplotou 10 až 15 °C na 11 až 15 minút podľa metaanalýz svalovicu zmierňuje. Po silovom tréningu zameranom na rast svalov ho však nezaraďujte hneď po cvičení, pretože pravidelný chlad v tomto okamihu môže znížiť prírastok svalovej hmoty. Presuňte ho na iný deň.
Aké vitamíny a minerály sú dôležité pre regeneráciu svalov?
Horčík prispieva k normálnej činnosti svalov a zníženiu únavy, vitamín D k udržaniu normálnej činnosti svalov, vitamín C k funkcii imunity počas intenzívnej námahy a po nej a zinok k syntéze bielkovín. V zime býva u nás najčastejšie nedostatočný vitamín D.
Ako začať s otužovaním?
Postupne. Prvý týždeň 30 sekúnd studenej vody na konci sprchy, druhý týždeň 1 až 2 minúty, tretí týždeň prvý krátky ponor pri teplote okolo 15 °C. Neotužujte sami v otvorenej vode a pri ochoreniach srdca alebo vysokom tlaku sa najprv poraďte s lekárom.
Čo jesť po tréningu na regeneráciu svalov?
Jedlo s 20 až 40 g bielkovín a sacharidmi, napríklad tvaroh s ovocím, ryžu s kuracím mäsom alebo vajíčka s pečivom. Nemusí to byť do 30 minút, dôležitý je celkový denný príjem. Po vytrvalostnom tréningu pridajte viac sacharidov a doplňte tekutiny.
Zdroj: Ing. Tomáš Dang, Ing. Romana Nemcová, Peter Gáborík
