Budík zvoní o 6:30, ale dieťa ešte o desiatej večer nespí. Ráno ho potom niekoľkokrát budíte, pri raňajkách zíva a po príchode zo školy je podráždené alebo unavené. So začiatkom školského roka sa podobný scenár vracia do mnohých domácností. A rodičia si začínajú klásť jednoduchú otázku: Koľko spánku vlastne školák potrebuje?
Odpoveď môže niektorých prekvapiť. Sedemročné či osemročné dieťa totiž môže potrebovať podstatne viac spánku, než koľko mu zostane, keď ide spať o desiatej večer a ráno vstáva pred siedmou.
Spánok pritom nie je iba časom na odpočinok po náročnom dni. Súvisí s pozornosťou, učením, pamäťou, správaním aj reguláciou emócií. Preto by mal mať v školskom režime podobne pevné miesto ako domáce úlohy či ranné vstávanie.
Koľko spánku potrebuje školák?
American Academy of Sleep Medicine odporúča, aby deti vo veku od 6 do 12 rokov pravidelne spali 9 až 12 hodín za 24 hodín.
U tínedžerov sa potreba postupne znižuje. Mladí ľudia vo veku 13 až 18 rokov by mali pravidelne spať 8 až 10 hodín za 24 hodín.
Ide o rozpätie, nie o presný počet hodín platný pre každé dieťa. Jednému školákovi môže stačiť deväť a pol hodiny, zatiaľ čo iný v rovnakom veku môže potrebovať jedenásť. Dôležité preto nie je sledovať iba hodiny, ale aj to, ako dieťa počas dňa funguje.
Orientačne môžeme odporúčania pre školský vek vnímať takto:
6 rokov: 9–12 hodín
7 rokov: 9–12 hodín
8 rokov: 9–12 hodín
9 rokov: 9–12 hodín
10 rokov: 9–12 hodín
11 rokov: 9–12 hodín
12 rokov: 9–12 hodín
13–18 rokov: 8–10 hodín
Rozdiel medzi deviatimi a dvanástimi hodinami je veľký. Práve preto nemožno povedať, že každý sedemročný školák musí spať napríklad presne desať hodín.
Kedy má ísť školák spať, ak vstáva o 6:30?
Tu začína byť odporúčanie oveľa názornnejšie.
Ak má školák vstávať o 6:30 ráno, deväť hodín spánku znamená, že by mal už približne o 21:30 spať. Pri desiatich hodinách je to 20:30, pri jedenástich 19:30 a pri dvanástich 18:30.
A pozor na jedno slovíčko – spať.
Ak dieťa potrebuje desať hodín spánku, neznamená to, že má o 20:30 začať večernú hygienu alebo si ľahnúť do postele a ešte pol hodiny pozerať videá. V tomto čase by už ideálne malo zaspávať.
Pre rodinu je preto praktickejšie vypočítať večierku odzadu. Najskôr určite čas ranného vstávania, odpočítajte približnú potrebu spánku dieťaťa a potom pridajte čas potrebný na zaspávanie.
Sedemročné dieťa ide spať o 22:00 a vstáva o 6:30. Je to málo?
Ak skutočne zaspí o 22:00 a vstane o 6:30, dostane približne 8,5 hodiny spánku. To je pod odporúčaným rozsahom 9 až 12 hodín pre deti od 6 do 12 rokov. Jedna neskorá noc však nie je to isté ako dlhodobý režim. Podstatné je, koľko dieťa spáva pravidelne a ako sa cíti počas dňa.
Ak však sedemročné dieťa každý školský deň vstáva o 6:30, večierka o desiatej môže byť jednoducho príliš neskoro.
Ako spoznať, že dieťa spí málo?
Najjednoduchším signálom nemusí byť zívanie.
Nedostatok spánku sa u detí môže prejavovať problémami s pozornosťou a správaním a môže sa premietnuť aj do školského výkonu. Dostatočný pravidelný spánok sa naopak spája s lepšou pozornosťou, učením, pamäťou a reguláciou emócií.
Rodičia by preto mali spozornieť napríklad vtedy, keď sa dieťa ráno mimoriadne ťažko budí, počas dňa pôsobí výrazne unavene, pravidelne zaspáva mimo obvyklého času alebo má dlhodobo problémy so zaspávaním či udržaním spánku.
Jedným z praktických ukazovateľov môže byť aj víkend. Ak dieťa bez budíka pravidelne spí výrazne dlhšie než počas školského týždňa, stojí za to zamyslieť sa nad tým, či cez pracovné dni dostáva dostatok času na spánok.
Spánok ovplyvňuje aj to, čo sa deje v škole
Dostatočný spánok nie je luxus ani odmena za dokončené úlohy.
CDC upozorňuje, že spánok pomáha žiakom zostať sústredení, podporuje koncentráciu a školský výkon. Nedostatočný spánok sa u detí a adolescentov spája s vyšším rizikom problémov s pozornosťou a správaním a tiež s viacerými zdravotnými problémami.
To dáva zmysel aj pri každodennom fungovaní školáka. Dieťa sa počas vyučovania musí sústrediť, spracovávať nové informácie, pamätať si ich, reagovať na učiteľa a zároveň zvládať sociálne situácie s ostatnými deťmi.
A popoludní často nasledujú domáce úlohy a krúžky.
Ak sa z večierky pravidelne ukrajuje ďalšia polhodina či hodina, práve spánok sa môže stať položkou, na ktorej sa celý nabitý program začne šetriť.
Mobil do postele radšej nie
Večerné „ešte päť minút“ s tabletom alebo mobilom sa veľmi ľahko zmení na polhodinu.
American Academy of Pediatrics odporúča, aby deti nemali televízory, počítače či smartfóny v miestnosti, kde spia, a odporúča vyhnúť sa obrazovkám približne hodinu pred spaním.
Nejde pritom iba o to, že dieťa pri mobile zostane hore dlhšie. Svetlo z obrazoviek a samotná aktivita spojená s ich používaním môžu narušiť proces zaspávania.
Posledná hodina večera preto môže vyzerať úplne obyčajne – sprcha, pyžamo, umytie zubov, príprava vecí na ráno, čítanie a posteľ.
Práve opakujúci sa pokojný rituál môže telu postupne signalizovať, že deň končí.
Cez víkend nemusí celý režim zmiznúť
Po piatich dňoch ranného vstávania je lákavé nechať dieťa v piatok hore do polnoci a v sobotu spať doobeda.
Občasná výnimka samozrejme nie je katastrofa. Pre spánkový režim je však prospešná pravidelnosť.
Pravidelný čas zaspávania a vstávania pomáha udržiavať stabilný denný rytmus. Ak sa víkendový režim dramaticky líši od školského, návrat k skorému pondelkovému vstávaniu môže byť ťažší.
Čo ak dieťa spí deväť hodín a je úplne v poriadku?
Potom nemusí existovať dôvod nútiť ho spať jedenásť.
Odporúčanie 9 až 12 hodín je zámerne široké. Potreba spánku je individuálna a mení sa aj s vekom.
Sledujte preto kombináciu času a fungovania dieťaťa. Dokáže ráno primerane vstať? Nie je počas dňa nadmerne ospalé? Dokáže sa sústrediť? Nezaspáva pravidelne pri krátkej ceste autom či hneď po príchode zo školy?
Samotné číslo na hodinách nepovie celý príbeh.
Kedy už problémy so spánkom riešiť s pediatrom?
Občasné ťažšie zaspávanie pozná takmer každá rodina. Iné je, ak sa problém opakuje a zasahuje do fungovania dieťaťa.
S pediatrom je vhodné poradiť sa najmä pri pretrvávajúcich problémoch so zaspávaním alebo udržaním spánku, výraznej dennej ospalosti či inom nezvyčajnom spánkovom správaní.
Pozornosť si zaslúži aj pravidelné hlasné chrápanie, najmä ak rodič pozoruje prestávky v dýchaní, lapavé nádychy alebo veľmi nepokojný spánok. Takéto príznaky môžu vyžadovať odborné posúdenie.
Spánok by mal byť súčasťou školského rozvrhu
Keď plánujeme deň školáka, veľmi ľahko ho zaplníme. Škola, družina, tréning, jazykový kurz, domáce úlohy, večera a chvíľa voľna.
Až potom zostane spánok.
Možno by sme to však mali skúsiť obrátene.
Ak dieťa musí ráno o 6:30 vstať a vieme, že potrebuje približne desať hodín spánku, 20:30 nie je začiatok večerného programu. Je to približný čas, keď by už malo spať.
Krúžky, úlohy a obrazovky sa potom musia zmestiť do času, ktorý zostáva predtým.
Pretože dostatok spánku nie je čas, ktorý školákovi z dňa berieme. Je to čas, ktorý potrebuje, aby nasledujúci deň dokázal naplno fungovať.
