Sviatočné obdobie je známe hojnými hostinami a často aj nadmerným požívaním jedla. Po takomto období môže byť návrat k zdravej a vyváženej strave výzvou. Naštartovanie zdravého stravovania po sviatkoch neznamená len jedenie zelených šalátov a odriekanie si na každom kroku.
Ide skôr o to nájsť chutné a vyvážené jedlá, ktoré sú súčasne výživné a podporujú zdravý životný štýl. Nasledujúce recepty sú navrhnuté tak, aby boli nielen chutné, ale aj jednoduché na prípravu a plné zdravotných benefitov.
Ľahký zeleninový šalát s quinoou
Quinoa je skvelým zdrojom rastlinných bielkovín a je bohatá na vlákninu.
Ingrediencie
- 1 šálka quinoe
- 2 šálky vody
- 1 stredná uhorka, nakrájaná
- 1 červená paprika, nakrájaná
- 1 šálka cherry paradajok, rozpolených
- 2 šálky čerstvého špenátu, nasekaného
- 3 PL olivového oleja
- Šťava z 1 citróna
- Soľ a čierne korenie podľa chuti
Postup
- Uvarite quinou podľa návodu na balení.
- Nechajte quinou vychladnúť.
- V miske zmiešajte quinou, uhorku, papriku, paradajky a špenát.
- V malej miske zmiešajte olivový olej, citrónovú šťavu, soľ a korenie.
- Zálievkou polejte šalát a dôkladne premiešajte.
Smoothie s avokádom a špenátom
Smoothie je rýchla a jednoduchá možnosť pre zdravé raňajky alebo snack. Využite kombináciu avokáda, čerstvého špenátu, mrazených bobúľ a mandľového mlieka.
Ingrediencie
- 1 zrelé avokádo
- 2 šálky čerstvého špenátu
- 1 šálka mrazených bobúľ (jahody, maliny, čučoriedky)
- 1 až 2 šálky mandľového mlieka (podľa požadovanej konzistencie)
- 1 PL medu
Postup
- V mixéri rozmixujte avokádo, špenát, bobule a mandľové mlieko.
- Pridajte med a mixujte do hladka.
- Podľa potreby pridajte viac mandľového mlieka pre redšiu konzistenciu.
Pečený losos so zeleninou
Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú prospešné pre srdce. Upečte ho s citrónom, cesnakom a bylinkami. Podávajte s mixom pečenej zeleniny, ako je brokolica, mrkva a cuketa. Jednoduché, ale nutrične bohaté jedlo.
Ingrediencie
- 4 filety lososa
- 2 PL olivového oleja
- Šťava z 1 citróna
- 2 strúčiky cesnaku, nadrobno nasekané
- Soľ a čierne korenie
- Zmiešaná zelenina (napr. brokolica, mrkva, cuketa)
Postup
- Rúru predhrejte na 200°C.
- Lososa pokvapkajte olivovým olejom a citrónovou šťavou. Pridajte cesnak, soľ a korenie.
- Pečte lososa v rúre asi 15-20 minút, kým nie je dokonale uvarený.
- Zeleninu pečte spolu s lososom alebo zvlášť, kým nie je mäkká, ale stále chrumkavá.
Cícerová polievka s kurkumou
Cícer je vynikajúci zdroj bielkovín a vlákniny. Vytvorte sýtu polievku s cícerom, paradajkami, cibuľou, cesnakom a štipkou kurkumy, ktorá má protizápalové účinky. Podávajte s čerstvým koriandrom a kúsok celozrnného chleba.
Ingrediencie:
- 1 šálka cíceru (uvareného alebo konzervovaného)
- 1 stredná cibuľa, nakrájaná
- 2 strúčiky cesnaku, nadrobno nasekané
- 1 šálka nasekaných paradajok
- 1 ČL kurkumy
- 4 šálky zeleninového vývaru
- Soľ a korenie podľa chuti
- Čerstvý koriander na ozdobu
Postup:
- V hrnci na strednom ohni osmažte cibuľu a cesnak dozlatista.
- Pridajte kurkumu a cícer, dobre premiešajte.
- Pridajte paradajky a zeleninový vývar, priveďte k varu.
- Polievku varte na miernom ohni 20 minút.
- Podávajte ozdobené čerstvým koriandrom.
Ovocný pohár s gréckym jogurtom
Na dezert alebo zdravý snack si pripravte pohár s vrstvami gréckeho jogurtu, čerstvého ovocia a orechov. Môžete použiť napríklad jahody, banány a orechy. Grécky jogurt je skvelým zdrojom bielkovín a probiotík.
Ingrediencie:
- 2 šálky gréckeho jogurtu
- Rôzne druhy ovocia (jahody, banány, kiwi)
- Hrsť orechov (mandle, vlašské orechy)
- Med podľa chuti
Postup:
- Do pohára alebo misky vrstvite jogurt, nakrájané ovocie a orechy.
- Každú vrstvu môžete pokvapkať trochou medu pre sladkosť.
- Opakujte vrstvenie, kým nedosiahnete požadovanú výšku.
Tieto recepty sú nielen zdravé, ale aj ľahko prispôsobiteľné podľa vašich osobných preferencií a dostupnosti surovín. Dôležité je nájsť rovnováhu a uvedomiť si, že zdravé stravovanie po sviatkoch neznamená obmedzovanie, ale skôr vytváranie chutných a výživných jedál, ktoré podporujú vaše celkové zdravie a pohodu.
